孕期有規(guī)律地練習(xí)練習(xí)瑜伽姿勢有助于緩解緊張，加強(qiáng)和促進(jìn)重要的肌肉、器官和腺體功能，貯存精力，幫助預(yù)防、緩解孕期及產(chǎn)后常見的背痛問題，還可以強(qiáng)健和伸展許多在分娩時會用到的肌肉和關(guān)節(jié)，減輕分娩的疼痛。不過懷孕的時候是否可以練習(xí)瑜伽姿勢，需要根據(jù)每個人的情況具體而定。不過如果您懷孕之前不常練瑜伽姿勢，那么最好不要在懷孕期間開始瑜伽姿勢的練習(xí)。反而，應(yīng)該集中地練習(xí)瑜伽放松術(shù)、瑜伽語音冥想等其他關(guān)鍵技法，遵循健康的瑜伽飲食等。
小編提示您，在練習(xí)之前請咨詢醫(yī)生是否適合自身的情況。并遵循孕期練習(xí)的特別指南。
在懷孕的任何階段，最好不要試圖去學(xué)習(xí)或練習(xí)任何有挑戰(zhàn)性或極端的瑜伽姿勢。練習(xí)自己熟悉的簡單姿勢是不錯的選擇。
1、孕早期(第1-12周)
頭三個月被認(rèn)為是嬰兒最脆弱的時候，大部分流產(chǎn)都是在此期間發(fā)生，因此在身體鍛煉方面一定要按照醫(yī)生的指示。在頭三個月時肚子還沒有很大，孕婦可以充分利用這段時期，選擇一些懷孕后期無法繼續(xù)練習(xí)的輕柔孕婦瑜伽姿勢，來培養(yǎng)力量和靈活性，幫助自己為分娩和迎接新生兒做好準(zhǔn)備。
(1)踩踏車式
幫助強(qiáng)健腹部
(2)貓伸展式
背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的彈性，并溫和地強(qiáng)健了背部和腹部的肌肉。這個練習(xí)孕中期也可以做。不過隨著胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。
(3)動態(tài)傾斜橋式
(4)工匠俯首式
這個溫和的前彎靈活髖部，伸展內(nèi)側(cè)腿肌和腹股溝部位。這個姿勢孕中期也可以繼續(xù)練習(xí)，不過中期后可以只練習(xí)暖身部分。腿部溫和的上下動作幫助保持了大腿內(nèi)側(cè)的柔韌性，并放松盆腔底肌，為分娩做好準(zhǔn)備。
(5)提肛契合法
增強(qiáng)處于尾骨和恥骨之間的盆腔底肌，也幫助預(yù)防孕婦常見的痔瘡，這種技法在整個孕期都應(yīng)該練習(xí)。孕中期練習(xí)提肛契合法，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預(yù)防孕期常見的痔疾。
2、孕中期(13-27周)
(1)單腿交換伸展式
練習(xí)時，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。
(2)寬角前彎式暖身
有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準(zhǔn)備。
(3)嬰兒式
舒適、靜態(tài)的姿勢，消除后腰的僵硬。
(4)側(cè)角式
3、孕晚期(28-40周)
舒適又簡單的姿勢和契合法最適合這個階段練習(xí)。
(1)山式
在這個階段，你最想做的是那些讓胎兒有更多空間的姿勢，正因為如此，山式是很好的選擇，同時溫和的關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)有助于改善循環(huán)，也非常適合這個階段練習(xí)。
(2)肩頸部位的練習(xí)
這些練習(xí)簡單，舒適，還能培養(yǎng)背部和手臂力量，能為您日后懷抱小寶貝做好準(zhǔn)備。類似的姿勢還有頸部練習(xí)、上肢迷你練習(xí)等等。
(3)幻椅式
孕晚期的你可以借助墻壁，更安全的練習(xí)這個姿勢。它能增強(qiáng)腿部力量，從而有助于你承受額外的體重。
(4)魚戲式
這是一個非常有助于孕晚期媽媽放松的姿勢。
(5)骨盆上翹法
骨盆底肌的練習(xí)有助于幫助孕媽媽度過分娩過程，也能減少許多婦女在懷孕期間和分娩后容易出現(xiàn)的尿失禁和痔瘡問題。
除了以上這些瑜伽姿勢和技法外，再為大家介紹一招預(yù)防背疼的姿勢小訣竅：在站立或行走時如果稍收臀部，就能逐漸地增強(qiáng)腹肌，并防止腰背的過度前凹。這個方法在整個孕期都適用，在中期和后期練習(xí)特別有益，因為胎兒越大越會把媽媽的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受額外的壓力。
4、產(chǎn)后恢復(fù)第一階段(分娩之后不久)
(1)肩膀轉(zhuǎn)動式
(2)尾骨按摩和下半身搖擺式
(3)動態(tài)傾斜橋式
(4)下丹田和腹式呼吸下丹田和腹式呼吸
5、瑜伽語音冥想
放松舒心的瑜伽語音冥想練習(xí)適合每一個人，當(dāng)然也格外適合孕期的準(zhǔn)媽媽們。在這個特殊時期，隨著孕周越來越大，你能做的身體鍛煉比較有限，但同時你也就有機(jī)會將更多的時間用于瑜伽冥想練習(xí)。
“孕育一個寶寶，且樂于孕育孩子，是每個人最無私的奉獻(xiàn)和自我犧牲之一。每個人、每個孩子都與眾不同，我們可能不會確切地知道我們將要面臨什么挑戰(zhàn)，但我們可以采取恰當(dāng)措施，做好心理準(zhǔn)備。這些都可以通過日常定期的瑜伽語音練習(xí)得以實現(xiàn)。
”——莎媞雅
孕婦心理和精神狀況，對宮內(nèi)的胎兒有著極大的影響。例如，孕婦生氣或有壓力，體內(nèi)會產(chǎn)生某種化學(xué)反應(yīng)，對胎兒的培育產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，能出聲練習(xí)瑜伽語音冥想非常重要。因為這超然的音韻不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會撫慰子宮里的胎兒。就像孕媽媽進(jìn)食健康食物能滋養(yǎng)自身和子宮內(nèi)的胎兒那樣，在練習(xí)瑜伽語音冥想時，就是以精神食糧滋養(yǎng)自己和胎兒了。
瑜伽語音冥想能讓每一個人，包括肚子里的小寶寶，獲得全然的滿足和快樂。好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些呢，有規(guī)律地練習(xí)瑜伽語音冥想，會幫助媽媽培養(yǎng)精神之愛，也會幫助孩子獲得天性的發(fā)展，讓孩子有了精神方面的收獲。
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