懶人減肥法 美腿瘦腰很輕松 簡單 快速瘦全身(圖)

一、站姿前傾劃船：美胸和美背

這個動作能夠緊實上半身的肌肉：胸部，腹肌和二頭肌，通過提拉的動作強(qiáng)化你的背部，改善身體體態(tài)姿勢和平衡，讓你有信心穿起露背裝!

做法：站立，兩腳與肩同寬，一手握一個啞鈴;上半身向前傾，背部挺直，讓兩個啞鈴隨著重力自然下垂;胳膊肘緊貼身體兩側(cè)向上和向后彎曲，感受到后背有夾緊的感覺;回到初始位置，重復(fù)15次，做3組。

二、伏地靜止(Planks)：瘦腰腹

伏地保持靜止不動，挑動全身肌肉保持穩(wěn)定，能使全身都得到鍛煉，尤其能瘦腰腹。過程雖然難熬，但是效果異常明顯。伏地的訓(xùn)練目的是抵抗重力和身體彎曲，腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎，所以這個部分的肌肉將會額外緊實。由于它的靜止特性，不會像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅持1分鐘，每天做3組。

三、載重深蹲：提臀瘦大腿

載重健身強(qiáng)化肌肉和骨骼，加快身體的新陳代謝。由于臀部和腿部的肌肉是身體最大的肌肉群，所以載重能夠加快該部分熱量的燃燒速度。最簡單的方法是兩手握著啞鈴置于身體兩側(cè)，彎曲膝蓋和大腿向下蹲，仿佛背后有一張無形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每組重復(fù)15次，每天做3組。

四、反向劈柴(Reverse Wood Chops)：全身

為使新陳代謝最大化，每次盡可能調(diào)動最多的肌肉，并依照身體自然移動的方式進(jìn)行鍛煉，比如這個模仿劈柴的動作。做法：雙手舉一個實心球或者啞鈴，下蹲的同時把球移到右下方，往上站時把球移到左上方，然后換個方向重復(fù)練習(xí)15次，每天練3組。

五、側(cè)步上下：美化身體側(cè)面線條

我們每天做著許多前后動作，比如走路，跑步，爬樓梯，所以側(cè)身訓(xùn)練是一種補(bǔ)足訓(xùn)練，讓你的大腿內(nèi)外側(cè)，腹外斜肌和臀部側(cè)面都會變得更美。除此此外，該動作還能提高你的平衡和協(xié)調(diào)能力，增加新陳代謝所需要的有氧成分。做這個動作的時候，右腳側(cè)面踩上梯板，然后抬起左腳到梯板，右腳同時放到另一側(cè)的地板上，換左腿再做一遍，做足10分鐘。